2019/04/21 59.加賀温泉郷マラソン(サブ3.5達成! 3時間28分13秒)

悲願のサブ3.5を達成^^ 能登和倉万葉の里マラソンでの「意識朦朧+脚が動かなくなる」の反省から「エイドで立ち止まってでもしっかり補給する」作戦がうまく行った^^

■メンバ 単独
■行程  2019年4月21日(日)曇り、弱風、17℃
■2019年加賀温泉郷マラソン 42.195km

種目 マラソン男子
部門 50~59歳
グロス記録 3時間28分27秒
ネット記録 3時間28分13秒
順位 マラソン男子255位/3069人中(上位8.3%)、50~59歳部門39位/721人中(上位5.4%)

0421kirokusyo.jpg

0421map.JPG
0421alt.JPG[参考]ガーミン実測値
高度上昇は能登和倉が大きいが、能登和倉は登りが前半に集中するのに対し加賀温泉郷は28km、35km、ゴール直前という「後半のシンドイところ」に激坂や1km近い長い上りがあるため体感的な厳しさは同等かも。

マラソン高度上昇[m]高度下降[m]
金沢マラソン135153
能登和倉万葉の里マラソン360330
加賀温泉郷マラソン305293


◆公式記録

5kmラップに時間変動が少ない結果となった。ラン中は平均ペース(スタートから現在までのペースの平均)をチェックし、キロ4分50秒程度を維持するようにした。
0421officialdat.JPG

◆当日の状況

[スタート~10km]
・なぜか腹パンパンで胃が重いスタートになる。アップ時は感じなかったので、アップ後に摂取したアミノバイタルパーフェクトエネルギー130gが原因か。胃の中で膨らんだ?
・45分前にトイレ行ったのに尿意がありトイレ行かずに走り切れるか不安になる(>_<) パンパンの胃が膀胱を圧迫している?
・概ね4分50秒ペースでラン。100mほど前方にいたサブ3.5ペーサーを追い抜く

[10km~26km折返しまで]
・腹パンパンは収まった。尿意もなくなる(^_^)
・抜かすより抜かされる方が多いが気にせずマイペースで走る
・15km付近で塩熱サプリ1個補給
・エイドで果物を食べ始める(イチゴ、バナナ)
・2エイドに1回くらいの頻度で水分補給開始。前回「走りながら飲む作戦」で失敗したため「立ち止まってでもしっかり飲む作戦」に変更。その都度集団から遅れるが最後まで徹底した
・20kmくらいからは「塩」も補給。手に握って少しずつ舐めた
・25km付近で足裏に若干の傷み発生。シューズのソールが薄いような感覚。走り方がピストン走法に変わったせい? シューズはDS-Trainer24/アシックス

[26km折返し~36kmまで]
・エイドで饅頭を補給。果物と同様食べやすかった♪
・27kmの激坂で3.5ペーサ集団に追い付かれ、ここからゴールまでペーサにくっ付いて走る
・ペーサは「間もなくエイドでーす」の案内や、ペース配分をしてくれるので自分で考える必要がなく楽だった

[36km~ゴールまで]
・ゴール手前の上り坂までの3.5kmが平坦路になる。「行ける人は行ってくださーい」がコールされ3名のペーサも分裂し私は先頭ペーサに追随。前回のような想定外が起きないことを願いながらのラン(^_^)
・ゴール手前の上りで脚が攣りそうになるが負荷を分散させたら引っ込んだ。あぶねー。
・ゴールまでは油断大敵と集中し、競技場トラック半周経て3時間28分13秒でゴール!
・昨年7月のマラソン練習開始から10か月、3度目のフルマラソンでサブ3.5を達成出来た\(^o^)/


◆サブ3.5目標で挑んだ2マラソンの比較(能登和倉万葉の里マラソン/3月、加賀温泉郷マラソン/4月)

マラソンフォーム給水補給疲労部位
能登和倉
3:34:50
ツイスト走法
踵着地
走りながら
(タイム重視)
35gジェル1個
塩熱サプリ3個
顆粒3本
エイド補給なし
ハムストリングス
加賀温泉郷
3:28:13
ピストン走法
足裏着地
立ち止まって確実に35gジェル1個
塩熱サプリ1個
イチゴ、バナナ
足首上(スネ側)
おそらく腱鞘炎

※フォームは以下の考え方だが、意識せずに走った結果どの走法だったかを上記記載した。能登和倉、加賀温泉郷とも。
・走法(スイング/ツイスト/ピストン)は意識しない
・上半身、脚は「脱力」し無駄な「力み」を抜く
・「前傾」を意識し「腰前」はあまり意識しない


◆トレーニング記録

0421monthydis.JPG↑マラソントレを開始した2018年7月からの実績。「2019年中にサブ3.5必達!」を目標とし1月から200km/月ランを課題とした。3月は未達だが(汗)
4月にサブ3.5達成したため5月以降は目標を取り下げます(汗) 

0421daily.JPG↑赤矢印がマラソン本番です。
棒の色:緑5km、青10km、赤系が20km以上
棒の長さ:平均ペース(分/km)
折れ線グラフ:青平均ピッチ(歩/分)、赤平均心拍数(拍/分)、黄平均歩幅(cm)

12723.jpgガーミンで算出されるVO2MAX値の推移

VO2Maxとは

『VO2MAXとは、最大酸素摂取量のことです。Vは量(volume)、O2は酸素(oxygen)、MAXは最大値(maximum)の意味。VO2MAXはランニング中を始め運動中に呼吸によって体内に取り込むことが出来る酸素の最大量のこと。1分間に体内に取り込む酸素量を表し、単位はml/kg/分で表記します。

VO2MAXの数値が高いと、それだけ1分間に体内に取り込むことが出来る酸素量が多く、生み出せるエネルギー量も大きくなります。そのためVO2MAXの数値が高いということは有酸素運動能力が高く、全身持久力に優れているということを意味します。現在、VO2MAXはマラソンのような持久力を求められるスポーツの能力を客観的に示す、重要指標となっています。』
RUNNAL https://runnal.com/12886


マラソン目標V02MAXタイム備考
2018/07/07
マラソントレーニング開始
完走50  
2018/10/28
金沢マラソン
サブ4533:59:38初マラソン、サブ4達成!
2019/03/10
能登和倉万葉の里マラソン
サブ3.5553:34:50意識朦朧+脚動かなくなり目標未達
2019/04/21
加賀温泉郷マラソン
サブ3.5563:28:13サブ3.5達成!

◆スケジュール
05:00 起床
05:15 朝食(ごはん1膳、納豆、キャベツのサラダ、アミノバイタルゴールド顆粒1本)
06:00 自宅発
07:20 会場着
07:50 2kmアップ(少し汗をかく程度)
08:10 アミノバイタルパーフェクトゼリー130g注入
08:15 トイレ
08:40 整列
09:00 スタート(Bグループ)
12:30 ゴール
13:00 振舞い食、友人と合流、温泉、帰宅へ

◆服装
半袖、帽子、サングラス、ガーミンウォッチ、ランpod
シューズ DS-TRAINER24/アシックス
短パン U.L.ウインドショーツ Men's/モンベル

◆持ち物
アミノバイタルパーフェクトエネルギージェル35g×3個(25km付近で1個補給)
塩熱サプリ6個(15km付近で1個補給)
→今後は35gジェル2個にする(1個は予備)


◆写真など

【前日】

興味深い講習会やトークショーがあるのと、当日バタバタせずに済むので前日受付することに。温泉チケットも1枚多くもらえるので温泉にも入れるってことで^^

0421talkshow.jpg14:30-15:30 増田明美さん(右)と野尻あずささん(左)トークショー
選手時代にタイムが大きく改善したトレーニングは? の問いにお二人とも不整地ランとの回答。バランスを取りながら不規則なリズムで走るので脚力だけでなく体幹が鍛えられるようだ。

0421training.jpg15:40-16:40 スポーツトレーナーによるマラソントレーニング講習
講師:山下且義氏、佐藤雅幸氏
心肺機能を高める呼吸法 心肺機能のポテンシャルを引き出す呼吸法は、走法や足裏着地、腕振りに並ぶ重要ポイントとして試行錯誤する価値が高いと感じた。一流の選手は肺や横隔膜の動きを感じながらトレーニングしているそうだ。


◆レースに向けた栄養計画セミナー聴講
12:30-13:00 金沢学院大学 人間健康学部 健康栄養学科 田井勇毅氏
・レース数日前、マラソン前日夜、当日朝の食事で注意すべきこと
・水分補給、糖分補給の目的について

能登和倉で起きた「強い睡魔と脚が動かなくなる現象」の発生原因を質問したところエネルギと水分不足との見解だった。特に「強い睡魔」は「意識朦朧(もうろう)」と考えられ水分不足要因の可能性が高いそうだ。
能登和倉はサブ3.5目標として挑んだ最初のマラソンで、タイムロス抑制のため水分補給は「走りながら」行ったのだが咳き込んだり、こぼれたりして十分に補給出来ず喉が渇いた状態だった。

私自身も水分不足を疑っており、専門家も同じ見解ということで原因は水分不足と結論。

これを踏まえ今回は以下作戦とした。
・エイドで立ち止まってでもしっかりと水分補給
・エイドではバナナや柔らかい食べ物を適度に補給


【当日】

0421dmm.jpgDMMドットコム駐車場。ここから会場まではシャトルバスを利用。シャトルバスは本数が多く長時間待たされることは無かった。

0421eid.jpgエイド表。前回の能登和倉はタイムロスを避けエイドは殆ど利用しなかったが、今回は果物を中心に5、6回利用。後半にペースダウンしなかった要因の1つと感じている。

0421ude.jpg腕に貼ったタイムリミット表。ラン中は殆ど見なかった。次回以降不要でいいかな^^;

0421kaijo.jpgスタート前8時ごろの会場の様子

0421run.jpgたまたま応援来ていたN氏より写真頂く。N氏Thanks!

0421memory.jpgゴール後の記念写真。歩くのもシンドイ状況...。目が死んでいる(笑)

0421furumai.jpgゴール後のふるまい食。湯の花たまごは除く。

0421kinentaoru.jpg2018年金沢マラソン、2019年能登和倉万葉の里マラソン、そして今回の2019年加賀温泉郷マラソンの石川県フルマラソン3大会に完走した人に贈られる記念タオル。この他に表彰状も頂いた。

0421hokkoku.jpg翌朝の北國新聞


◆ガーミンデータ

0421list.JPG
0421list1.JPG0421list2.JPG


0421dat2.JPG0421dat1.JPG

0421sub35kaga.JPGサブ3.5ペース(キロ5分)に対し、18kmまではキロ4分50秒ペースで走って約160秒(2分半)の貯金を作り、その先ゴールまではサブ3.5ペースで走っている。


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コメント[7]

やったー(^-^)

えっさん
ありがとうございます!
ギリギリでしたが何とか目標達成出来ました^^
これで封印していた自転車や山スキーも解禁です ̄ー ̄)ニヤリ

5月に若狭センチュリーライドというサイクルイベントに出るので当面は自転車中心かな^^
マラソンはみやぎ復興マラソンと当選すれば金沢マラソンに出場予定です。

 おはようございます
まずは完走おめでとうございます
そして3:30分切り。。。凄いですね。。。\(^o^)/
やはり普段のトレーニングの賜のようです。
まさに継続は力なりですね。
これからもさらなる精進を>>> ! !
しばらく身体を労ってください。

おめでとうございます。
仕事や家庭や・・・。さまざまなことと両立されての挑戦は素晴らしいですね~\(^o^)/

多摩太郎さん
ありがとうございます^^
昨年秋の時点ではサブ3.5のハードルはかなり高く、練習していてもとても達成出来るイメージが持てなかったのですが、諦めずに練習を継続したことと論理的な練習の成果と思ってました。
娘が来年3月に大学受験のため良い刺激になったのも嬉しいです~

Repuさん
ありがとうございます。
加賀もアップダウンが厳しいコースでしたが春シーズンに達成出来て良かったです。

目標が高過ぎると犠牲も大きくなるので、マラソンはサブ3.5以上は狙わない予定ですね^^
今シーズンは山スキーをほぼ封印しましたし、夏山登山や自転車まで我慢するのは避けたいので(笑)

ラン後のすねの痛みですが「シンスプリント」っぽいです。おそらく、、、ミッドフット着地+踵薄いジューズ(この組み合わせは今回のマラソンが初)が原因です。だとすると1週間前のLSDでの酷使も一要因となりそうです。
ーーー
リンク
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/25-%E5%A4%96%E5%82%B7%E3%81%A8%E4%B8%AD%E6%AF%92/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E5%A4%96%E5%82%B7/%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%83%88

発生
走ったり活発に歩いたり(ハイキングなど)した際に、脚に繰り返し衝撃が加わることで、脚の筋肉と腱に過剰な負荷がかかり、すねの痛みが生じます。

対策
痛みが出なくなるまで、走らないようにする必要があります。氷冷や非ステロイド系抗炎症薬(NSAID)の投与により、痛みを和らげることができます。体力を維持するには、代わりに水泳などの運動を行います。

すねの痛みが治まり始めたら、脚の筋肉のストレッチと筋力強化運動(バケツを使った運動など)を行うことができます。こうした運動は再発の予防に重要です。シンスプリントの再発を予防するには、硬いヒールカウンター(かかとを包む部分)とアーチサポートで足を支持するシューズを履き、傾斜した地面や硬い路面で走ることを避けるとよいでしょう。

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