健康維持・老化防止の生活習慣

2012年地元旧友との新年会で健康の話になった。40歳半ばにもなると親や同級生が病気で亡くなったり、生活習慣病だ手術だ入院だと皆何かしらの綻びが出始める。そして分かっていながら改善行動をせず放置する現実。

今の生活のままで定年退職後も登山や山スキーをガンガンに楽しめるのか。より健康を保つには何に気を付ければよいのか。ようやく自由な時間を獲得しさぁ長期縦走だ南アルプスだと思っても肝心の体が動かなければ意味が無い。善は急げで早速ネットで健康本を発注し、健康維持、老化のメカニズムを調査し実践することにした。

以下、読み漁った健康本とそのエッセンスをまとめておく。主張は様々だが私は以下5点を実践することにした。

1.低GI食(血糖値が上がり食品)を食べる。
2.アブラナ科の野菜、タマネギ、青魚、リンゴ、発酵食品を意識して食べる
3.小食(腹8分目以下)を心がける
4.甘い物は極力我慢!
5.継続的な運動(自転車通勤、山登り)


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・空腹を作る。糖や蛋白等必要な栄養素でも胃の中に常に入っていると悪玉に変化し老化の原因になる
・長寿物質が豊富なリンゴやブドウを食べる
・小食を心がける。理想は腹6分目
・GI値の低い食品を食べる(血糖値が上がり難い食品)
  低GI値食品:野菜、果物類、肉、牛乳など
  高GI値食品:砂糖類、菓子、パン、フライドポテト、コーンフレーク
・塩分を控える。塩分が多いと細胞は老化する
・肉よりも魚を食べる
・野菜や果物は食前に食べる。満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐ
・大豆系の蛋白質を食べる(納豆、豆腐、がんもどき、湯葉)
・体は温める。温めると血流が良くなる
・成長ホルモンが多く出る人は老化を防げる。成長ホルモンは細胞の数を増やすホルモンで筋肉が壊れると脳は修復が必要だと判断し分泌する。細胞を壊すには息を止めていきばる様な運動が必要
・内臓脂肪からは毒が出て足の筋肉からは薬が出る。内臓脂肪を減らし下半身を鍛えることが重要


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・緑色野菜、キノコ類、タマネギ、ザクロ、ベリー類、種子類(ナッツ)が強力な抗がん作用、免疫強化作用をもつ。これらの食物を多量に食べることが健康のカギである
・アブラナ科の野菜には強い抗がん、抗ウイルス、抗菌作用がある
 キャベツ、ブロッコリー、カブ、ケール、カリフラワー、ルッコラ、からし菜
・アブラナ科の野菜にはピロリ菌の抑制効果がある(胃がんリスクの低減)
・アブラナ科の野菜の効能を最大限に引き出すには生のままミキサーでスープ状にすること(細胞壁を壊すことで有効成分の消化吸収が良くなる)
・キノコ類には人体がウイルスや細菌にさらされたとき、すばやく強力に反応できる免疫機能を補強する成分が含まれている。緑色野菜が王様ならキノコは女王。
・タマネギ、ニンニク、エシャロット、わけぎ、等のネギ属の野菜には抗がん、免疫増強効果がある
・スーパーフードのトップ3はアブラナ科緑色野菜、キノコ類、タマネギである
・ファーマン博士の食事療法のポイントはスーパーフードを全て一緒に或いは殆ど欠かさず、多量摂取することにある
・ファーマン博士の健康方程式は『カロリー当りの栄養価が高い食物を摂り、カロリー当りの栄養価が低い植物を少なくする』こと
・摂取の許せる炭水化物と許せない炭水化物は、
  許せる :豆類、グリーンピース、ベリー類、トマト
  許せない:甘味料、砂糖、ハチミツ、メープルシロップ、精白小麦粉、精白米、市販の果汁飲料
・砂糖、精白小麦粉、精白パスタ、精白米、ジャガイモなどの「白い」食品を避ける
・オリーブオイルを含め健康食品と呼べる油は存在しない
・スーパー免疫力をつける5つの基本ルール
  1.大盛りサラダを毎日食べる
  2.毎日少なくとも半カップ強の豆類を、スープかサラダ等で食べる
  3.毎日少なくとも3個の生の果物を食べる。特にベリー類、ザクロ、サクランボ、プラム、オレンジがよい
  4.毎日少なくとも28gの生のナッツ類が種子類を食べる
  5.毎日少なくとも大盛りサラダボウル1杯の緑食野菜を、生、ゆで、スープ、またはシチューで食べる
 また避ける食品は
  1.バーべキューで焼いた肉、加工した肉、市販の赤い肉
  2.揚げ物
  3.低脂肪でない牛乳(チーズ、アイスクリーム、バター、全乳)、トランス脂肪酸(マーガリン)
  4.清涼飲料水、砂糖、人口甘味料
  5.精白小麦粉でできた食品


・抗酸化力の高い野菜・果物ジュースまたはスープを朝食に摂る。液状にすることで吸収力が増し、炭水化物が殆ど含まれていないため空腹の朝に食べても血糖値の上昇を抑えられる
・腹7分目が鉄則。食べ過ぎも食べなさ過ぎも老化を招く
・野菜や豆腐を先に食べ炭水化物を最後に食べることで急激な血糖値上昇を抑える(老化防止)
・味噌、納豆、ヨーグルト等の発酵食品は免疫力を活性化する
・マーガリン、フライドポテト等の揚げ油に含まれるトランス脂肪酸は極力食べない
・1日最低でも野菜350g、果物200gを食べる(ガン予防)
・食べ過ぎや高脂肪食は脳にシミを作る(ボケの原因)
・人間の老化は血管から始まる。血管が老化した状態を動脈硬化という
・青魚は血管を健康に保つ。青魚の効能は、
  - 血栓を出来難くし血栓を溶かす
  - 血管の詰まりを防ぐ
  - 血流をよくする、血液をサラサラにする
  - 中性脂肪を減らす
  - 活性酸素におよる血管のダメージを防ぐ
  - 善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす
  - 血圧を下げる
・赤ワインの抗酸化力が血管を守る(適量はコップ2杯まで)
・血栓を防ぐ、血管によい食品
 青魚、納豆、タマネギ、ニンニク、ケッパー、シソ、リンゴ、エキストラバージンオリーブオイル
・リンゴには多くの老化防止の有効成分、抗酸化成分が含まれている。皮の直下に多く含まれるため農薬を洗い流して皮ごと食べるのがよい
・肉の脂身は避けて調理する。動物性脂肪の取り過ぎは全ての生活習慣病の原因になる
・サケの中骨の水煮の缶詰は最高のアンチエイジング食品。牛乳1.4リットル分のカルシウム、DHA800mg、EPA550mgが含まれている(脳、血管によい)


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